मधुमेह एक महामारी है. इसमें बिल्कुल कोई संदेह नहीं है. और इससे भी बड़ी समस्या यह है कि यह बीमारी कम उम्र में ही फैलती जा रही है, यहां तक कि बीस की उम्र के लोगों को भी प्रभावित कर रही है। हर साल 14 नवंबर को विश्व मधुमेह दिवस के रूप में मनाया जाता है, इसलिए अब यह सीखने का समय है कि इसे कैसे रोका जाए। वास्तव में इस विकार का कोई इलाज नहीं है (इसे केवल नियंत्रित किया जा सकता है), इसलिए रोकथाम निश्चित रूप से जाने का सबसे अच्छा तरीका है। इसे नियंत्रण में रखने के लिए ये 9 तरीके अपनाएं:
स्वस्थ वजन बनाए रखें. अतिरिक्त वजन कम करने और शरीर का स्वस्थ वजन बनाए रखने से शरीर में इंसुलिन को बेहतर ढंग से काम करने में मदद मिलती है, जिससे आपके रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है और प्रीडायबिटीज (और इसलिए मधुमेह) का खतरा कम रहता है। दरअसल, 5-6 किलो वजन कम करने से भी आपका जोखिम काफी कम हो जाता है।
3 मुख्य भोजन और बीच में 2 स्नैक्स खाएं। हिस्से छोटे रखें. उचित भाग नियंत्रण के लिए सहायक युक्ति: अनाज और प्रोटीन हथेली के आकार के होने चाहिए (उदाहरण के लिए 1 मध्यम अंडा, 2 चपाती)। प्लेट के बाकी हिस्से को सब्जियों और सलाद से भरें।
अपने आधे सफेद परिष्कृत अनाज को साबुत अनाज से बदलें, जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और पोषक तत्वों और फाइबर की सोने की खान होते हैं। साबुत गेहूं, दलिया, ज्वार, रागी, बाजरा, ब्राउन चावल, अमरंथ आज़माएँ। वे अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं, ग्लूकोज को रक्त में छोड़ते हैं, और अतिरिक्त फाइबर की उपस्थिति भी ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देती है।
अपने चीनी सेवन को नियंत्रण में रखें, टेबल शुगर और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों दोनों में छिपा हुआ। लेबल को ध्यान से पढ़ना सीखें और अपनी मीठी चाहत पर काबू पाने के लिए जानबूझकर काम करें। अतिरिक्त चीनी अप्रत्यक्ष रूप से मधुमेह के विकास के खतरे को बढ़ाती है, इसलिए जितना संभव हो सके इससे बचना सबसे अच्छा है।
अपने तेल सावधानी से चुनें। डालडा और मक्खन को जैतून के तेल और वनस्पति तेलों से बदलें (तेल के विवेकपूर्ण मिश्रण का उपयोग करें, समय-समय पर इसे बदलते रहें ताकि उनका पूरा लाभ मिल सके) और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) वसा की एक स्थिर, संतुलित आपूर्ति प्राप्त करें।
अपने नंबरों पर कड़ी नजर रखें और सचेत रूप से उन्हें नियंत्रित करें। अपने रक्तचाप और एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और अपने एचडीएल (“अच्छे”) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए काम करें। सावधानीपूर्वक आहार और नियमित व्यायाम से मदद मिलती है।
अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए सचेत प्रयास करें। तनाव अब पुरुषों में मधुमेह सहित कई बीमारियों का एक प्रमुख कारण है। इसलिए हर दिन कुछ देर आराम करना सीखें। संगीत सुनने, ध्यान करने या पढ़ने के लिए कुछ समय निकालें। योग, ध्यान और ताई ची से भी मदद मिलती है।
सप्ताह में कम से कम तीन बार कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें; यहां तक कि 10 मिनट के तीन विस्फोटों में भी यह मदद करता है। बागवानी, कुत्ते को घुमाना, घर का काम – कुछ भी जो सोफे पर नहीं होता है वह आपके हृदय गति और परिसंचरण को उत्तेजित करके आपके शरीर को लाभ पहुंचाता है।
खुश रहने का प्रयास करें. एक सकारात्मक, निश्चिंत रवैया मधुमेह को रोकने में काफी मदद करता है।
